• Hannah Bröcker

Belastungsmanagement im und ausserhalb vom Sport


Ob in der Rehabilitation von Patienten oder bei der Sportlerbetreuung, Physio’s haben ein Wort bei der Belastungssteuerung mitzureden. Das Ziel dabei ist, die passenden Belastungen in Training, Wettkampf und anderen Bereichen für die Betreffenden zu bestimmen, um eine positive Anpassung der körperlichen Fähigkeiten und damit gleichzeitig eine Reduktion des Verletzungsrisikos zu erzielen. Sowohl Über- als auch Untertraining können sich negativ auf das Entstehen von den Verletzungen ohne Gegnerkontakt auswirken. Wendet man zu wenig Belastung an, so resultiert das in einer fehlenden Vorbereitung auf den physischen Anspruch. Belastet man hingegen zu viel und vor allem zu schnell zu viel, so werden die Strukturen überfordert. Natürlich beeinflussen ausser der Belastung noch viele andere interne und externe Faktoren, wie beispielsweise Genetik und Wetterverhältnisse, das Entstehen einer Verletzung. Es gibt jedoch einige Hinweise dafür, dass die Belastungssteuerung der Schlüsselfaktor ist.


Was hinter dem Begriff «Belastungsmanagement» steckt

Eine Belastung wird als ein Reiz (physiologisch, psychologisch oder mechanisch), der durch oder auch nicht durch Sport auf das menschliche biologische System angewandt wird, beschrieben. Die Belastung eines bzw. einer Trainierenden hängt von Volumen (wie viel und wie oft), Intensität (wie hart) und Form ab (schnell versus langsam) und kann über unterschiedliche zeitliche Dauer beobachtet werden (Sekunden bis Jahre). Das Ziel des Belastungsmanagements ist es, Training, Wettkampf und anderen Belastungen optimal zu gestalten. Dabei zielt man darauf ab, sowohl die Anpassung als auch Leistungsfähigkeit zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Man sollte beachten, dass das Belastungsmanagement nicht nur aus Trainings- und Wettkampfbelastungen resultiert, sondern auch durch psychologische Stressoren, die ausserhalb vom Sport auf die Person einwirken, bestimmt wird. Weiterhin sollte man individuelle Aspekte, wie Alter, Geschlecht, allgemeiner Fitness- und Gesundheitszustand, sowie umweltbedingte, hormonelle und genetische Faktoren berücksichtigen. Aus diesen Gründen wird es nie ein allgemeingültiges Programm für eine ganze Gruppe geben können. Generell sollte immer auch auf ausreichend Erholung, Ernährung, Schlaf und Entspannung geachtet werden.

Die folgende Tabelle zeigt gängige Messmethoden von externen und internen Belastungen:

Wie man sehen kann, gibt es eine ganze Bandbreite an Methoden, mit denen man die auf eine Person einwirkenden Belastungen bestimmen kann. Bei einigen Messungen benötigt man spezielle technische Geräte, es gibt jedoch auch viele leicht anwendbare Methoden.

Beispielsweise lässt sich das «acute:chronic workload ratio (ACWR)» gut in die Praxis

umsetzen. Die aktuelle Trainingsbelastung (1 Woche), «acute training load», wird hierbei im Verhältnis zur langfristigen Belastung (4 Wochen), «chronic training load», betrachtet. Dabei beschreibt die akute Belastung sozusagen die momentane Erschöpfung, während die chronische Belastung den Fitnessstand des Sportlers/der Sportlerin wiederspiegelt.

Für die Berechnung der Belastung einer beliebigen Einheit (arbitrary units=AU) wird die Dauer (in Minuten) mit der Anstrengung («RPE», siehe Box) multipliziert.

100 Minuten bei einer Anstrengung von 6 ergeben also 600 AU (6 x 100). Sollte eine Person zwei Mal an einem Tag trainieren, so werden die AU’s beider Einheiten summiert (z.B. 600 + 800 = 1400 AU). Um die langfristige Belastung zu bestimmen, wird der Durchschnitt von 4 Wochen ermittelt (z.B. 1400 + 1200 + 1800 + 1600 / 4 = 1500 AU). Das ACWR wird dann aus der Division von aktueller und langfristiger Belastung erstellt (z.B. 1400 / 1500 = 0.93).

Befindet sich das ACWR in einer Spanne von 0.8-1.3 (akute Belastung ist also ungefähr so gross, wie die chronische), so kann das Verletzungsrisiko als niedrig eingestuft werden («sweet spot»). Falls das Verhältnis jedoch ≥1.5 beträgt, so kann eine erhöhte Verletzungsgefahr vorliegen («danger zone»). Ist das Verhältnis 0.5, so hat die Person nur halb so viel trainiert, auf was er oder sie in den vier vorangegangenen Wochen vorbereitet wurde. Es wurde also entweder die akute Belastung zu schnell erhöht oder das Training der letzten 4 Wochen war inadäquat, um einen ausreichenden Fitnessstand zu erlangen.


Umsetzung in die Praxis

Wichtig ist generell, dass Anpassungen regelmässig und je nach aktueller Verfassung flexibel vorgenommen werden. Bei einer Belastungssteigerung sollte immer das Verhältnis der akuten zur chronischen Belastung berücksichtigt und dann auf die Reaktion der Person auf die Änderung geachtet werden. Subjektive Parameter wie Stress, Müdigkeit, körperliche Erholung, generelle Gesundheit, Wohlbefinden, «in Form sein», Motivation und körperliche Symptome können nützliche Hinweise für die Gestaltung der Trainings- oder Wettkampfbelastung sein. Berichtet der/die Trainierende von z.B. Müdigkeit, Durchschlafproblemen, Launenhaftigkeit und langandauerndem Muskelkater, könnten das Hinweise auf eine momentan zu hohe Belastung sein. Wenn allerdings die Person das Training mit Leichtigkeit absolviert, so kann man gegebenenfalls die Belastung etwas mehr erhöhen. Ein gewisser Grad an Müdigkeit muss nach dem Training eben sein, damit der Trainingsreiz eine Anpassung im Körper hervorruft.

Da die individuelle Steuerung Zeit und Aufwand kostet, kann man die Trainierenden darüber informieren und Optionen zur Belastungssteuerung und damit Eigenverantwortung übertragen, wie z.B. das Führen eines Trainingstagebuchs. Für die Berechnung des ACWR gibt es im Internet eine vorgefertigte Excel-Tabelle (https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/).


Vielen dürfte die 10%-Regel bekannt sein, welche eine gängige Methode zur Steigerung der Trainingsbelastung ist. Diese basiert zwar nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, ist jedoch leicht in der Praxis umsetzbar (z.B. Joggen Woche 1: 3 km; Woche 2: 3,3 km; Woche 3: 3,63 usw.). Die 10% sollten dabei eher als Richtwert betrachtet werden, da der Kontext immer entscheidend ist. So kann es sein, dass Manche eine Belastungssteigerung von 20-25% (kurzfristig) gut tolerieren können. Dauern diese allerdings über eine längere Zeit an, oder sind sie in einem Rahmen von 30-50%, so kann das Verletzungsrisiko drastisch ansteigen.


Anwendung der Prinzipien auf Nicht-Sportler

Das plötzliche Ansteigen einer Belastung auf den Körper, der darauf nicht vorbereitet ist, kann natürlich auch bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten, wie z.B. das Be- und Entladen von LKWs, wirksam werden. Oder auch bei Arbeiten am PC, wie Tippen auf der Tastatur. Nicht nur bei Sportlern, sondern auch bei Nicht-Sportlern kann bspw. das ACWR sowohl für Therapie als auch für das Erkennen der Ursache und das Verhindern eines erneuten Aufflammens hilfreich sein. Belastungsmanagement kann bei allen möglichen Fällen angewendet werden, wo eine externe oder interne Belastung auftritt, wie bei Bewegung, Sport oder am Arbeitsplatz. Wenn sich Menschen dessen bewusst sind, wie die aktuelle Belastung im Verhältnis zur gewohnten Belastung des eigenen Körpers steht, könnten sich einige Verletzungen verhindern lassen.


Fazit & eine Empfehlung zum Schluss

Die richtige Belastung zu finden, ist und bleibt ein schwieriges Unterfangen und ist aufwändig, da es keine allgemeingültige Lösung gibt. Belastungsmanagement ist etwas, das für eine bestimmte Person massgeschneidert und ständig kontrolliert werden sollte – besonders wenn neue Reize hinzukommen. Erschwerend kommt hinzu, dass Trainerstab, Fitnesstrainer, Ärzte, Physios und Sportler sich oft nicht einig sind und Wettkämpfe von aussen festgelegt sind. Obwohl die Belastung in der Regel von Trainern bestimmt wird, lohnt es sich, wenn man als Physio zumindest ein Grundwissen im Bereich der Belastungssteuerung aufweisen kann. So kann man bei einem

sich in der Rehabilitation befindlichen Sportler ein Wort bei der Trainingsgestaltung mitreden. Ebenso können verletzte Hobbysportler, körperlich hart Arbeitende und viele andere mit Sicherheit von einem fundierten Steuern der Belastung profitieren. Durch eine entsprechende Anleitung kann man der Person Eigenverantwortung übertragen und damit auch ein besseres Gespür für das Verhältnis der aktuellen Belastung zur körperlichen Belastbarkeit fördern.

Eine Empfehlung aus der Literatur noch zum Schluss: Vorausgesetzt, dass langsam und

kontrolliert gesteigert wird, resultieren hohe Belastungen und hartes körperliches Training in einer schützenden Wirkung gegenüber Verletzungen.



Literatur

Gabbett T. South Coast Seminars [Internet]. South Coast Seminars. 2018 [cited 2019 Nov 14]. Available from: https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-createdequally

Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Jan 20;bjsports-2015-095788.

Goom T. Balancing training load and tissue capacity [Internet]. RunningPhysio. 2015 [cited 2019 Oct 31]. Available from: https://www.running-physio.com/capacity/

Physiopedia. Load Management [Internet]. Physiopedia. [cited 2019 Oct 31]. Available from: https://www.physiopedia.com/Load_Management

Soligard T, Schwellnus M, Alonso J-M, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1030–41.

White R. Acute:Chronic Workload Ratio [Internet]. Science for Sport. 2017 [cited 2019 Nov 28]. Available from: https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/

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