• Hannah Bröcker

Krafttraining im Alter

Aktualisiert: 19. März 2020




Bewegung und Sport sind wichtige Faktoren für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Menschen aller Altersgruppen. Generell wird empfohlen, mindestens 2,5 Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität oder 1,25 Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität auszuführen. Es sind auch Kombinationen von Bewegung mit verschiedenen Intensitäten möglich. Dabei bringen jeweils 10 Minuten Bewegung mit hoher Intensität den gleichen gesundheitlichen Nutzen wie 20 Minuten mit mittlerer Intensität. Aktivitäten mit mittlerer Intensität sind solche, bei denen man etwas ausser Atem, aber nicht zwingend ins Schwitzen kommt, wie bspw. zügiges Gehen, Radfahren oder Gartenarbeiten. Aktivitäten mit hoher Intensität sind charakterisiert durch leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen. Dies wird durch bewegungsintensive Sportarten, bei denen grosse Muskelgruppen angesprochen werden, erzielt wie bspw. Laufen, zügiges Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining.



Quelle: Bundesamt für Sport BASPO

Da ein regelmäßig ausgeführtes Krafttraining noch weitere überzeugende Vorteile mit sich bringt, sollte es ein fester Bestandteil des Alltags Personen allen Alters sein. Besonders bei älteren Personen kann es dabei helfen, die Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. Es bewirkt, dass die wichtigen Muskeln an Rumpf, Bein, Schultergürtel und Arm erhalten bleiben bzw. der Abbau verhindert wird. Zudem führt das Training zu einer Verbesserung des Gleichgewichts, was folglich zu einer Verringerung des Verletzungs- bzw. Sturzrisikos führt. Weitere positive Effekte sind die Erhöhung der Knochenfestigkeit, Anregung des Knorpelwachstums (Knorpel braucht nämlich Belastung zum Wachsen) und eine Stärkung des Immunsystems. Außerdem wirkt es vorbeugend gegenüber Tumoren und degenerativen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, Nervensystems, Stoffwechsels, Knochens und Bindegewebes. Körperliche Bewegung wirkt zudem entzündungshemmend und als Anti-Schmerz-Therapeutikum.







Das Wichtigste ist, dass das Training Spaß macht.

Denn nur dann wird das Training ein fester Bestandteil des Alltags. Und nur wenn man regelmässig trainiert, baut der Körper Muskeln auf. Ältere Menschen sollten sich zutrauen, ihren Körper und damit insbesondere das Herz-Kreislaufsystem, die Muskeln, Sehnen und Gelenke zu belasten und keine Angst vor Training mit Gewichten zu haben.


Es ist nie zu spät mit dem Training zu beginnen. Eine motivierende Erkenntnis aus der Wissenschaft lautet: je geringer die Ausgangsfunktion, desto größer ist der zunächst erreichbare Fortschritt (= Ausgangswert-Gesetz). Leider hält dieser Fortschritt auf Dauer nicht so an. Gleichzeitig muss man beachten, dass ein Nachlassen der körperlichen Aktivität rapide zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit führen kann.


Jede/r Trainierende sollte einen individuellen Trainingsplan verfolgen, der persönliche Faktoren, wie vorherige Verletzungen bzw. Erkrankungen und den aktuellen Fitnessstand berücksichtigt. Zudem sollten Dehnübungen in die Trainingsroutine eingebaut werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu verbessern. Das Ausdauertraining stellt ebenfalls eine wichtige Komponente eines ausgeglichenen Bewegungsplans dar. Für die Gestaltung der einzelnen Trainingsinhalte sollte man sich von einer Fachperson, wie einem/einer Physiotherapeut/in, Trainingstherapeut/in, Sportwissenschaftler/in oder Personaltrainer/in beraten lassen.


Zur Veranschaulichung habe ich einige Inhalte aufgelistet, die zur Trainingsroutine meiner 79-jährigen Patientin Cécile gehören:

  • 5-10 minütiges Aufwärmen mit dem Radergometer

  • Mobilisation der Wirbelsäule mit der Faszienrolle

  • Ausfallschritte in Variationen, z.B. seitwärts und rückwärts

  • Einbeinstand auf wackeligen Unterlagen

  • Übungen mit dem Miniband, z.B. Seitwärtsgehen

  • Standwaage

  • Kniebeugen in Variationen, z.B. mit Langhantel

  • Liegestütze an Schlingen/TRX

  • Rudern an Schlingen/TRX

  • Rumpfübungen in Variationen, z.B. Unterarmstütz, Seitstütz

Ausschnitte aus Cécile's Trainingsroutine mit mir als Coach und Weiteres zum Thema "Krafttraining im Alter" sind in der Sendung CheckUp, Folge 11 "Bewegung ist die beste Medizin" von Tele Züri zu sehen.



Nun möchte ich noch kurz auf die Trainingsmethodik eingehen, also in welcher Intensität, mit wie vielen Wiederholungen und Sätze man trainieren und wie lange die Pause zwischen den Sätzen sein sollte. Beginnt man ganz neu oder erneut (z.B. nach längerer Pause durch Urlaub oder Krankheit) mit dem Krafttraining ist es ratsam, zunächst im Kraftausdauerbereich zu trainieren. Nach ein paar Wochen hat man den Körper langsam an die Belastung gewöhnt, sodass man dann zu einem intensiveren Training (Muskelaufbau I - II, siehe Grafik unten: mittlere und rechte Box) übergehen kann. Wie man in folgender Grafik sehen kann, nimmt die Wiederholungsanzahl ab, während die Satzanzahl und Intensität ansteigt.


Wdh. = Wiederholungen, TE = Trainingseinheiten

Pausen zwischen den Übungssätzen sind wichtig, da der Körper in dieser Zeit wichtige Energiespeicher wieder auffüllen muss. Grundsätzlich hängt die Pausenzeit vom jeweiligen Trainingsziel ab, ob man leicht ermüdet oder komplett erholt in den erneuten Trainingsreiz starten möchte. Folgenden Grundsatz kann man für das Kraftaufbautraining anwenden: Je intensiver man trainiert und je anstrengender die Übung also wird, desto länger sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein. Befindet man sich in der Phase des Vortrainings (linke Box in der Grafik oben), kann die Pause nur kurz sein, ca. 30 Sekunden. Bei einer hohen Intensität sollte man 60 Sekunden (Muskelaufbautraining I) und bei einer sehr hohen Belastung (Muskelaufbautraining II) 90 bis zu 180 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren. Um zugleich Zeit zu sparen und das Herz-Kreislaufsystem auf Trapp zu halten, kann man die Pausenzeit dazu nutzen, eine Übung für eine andere Muskelgruppe zu absolvieren, z.B. Liegestütze in der Pause zwischen Kniebeugen.

Die Ausführungsgeschwindigkeit sollte zunächst zügig (z.B. 2 Sekunden Gelenk beugen, 2 Sekunden strecken), aber kontrolliert sein. Mit der Zeit kann man in ein langsames Tempo (4 Sekunden) übergehen, womit die Übungen zusätzlich anstrengender werden.

Bei der Reihenfolge innerhalb des Trainings sollten Koordinations- und Gleichgewichtsübungen vor Kraftübungen ausgeführt werden und anschließend das Ausdauertraining erfolgen. Übrigens muss man nicht immer dieselben Übungen ausführen, sondern kann die Inhalte variieren, insofern man die gleichen Muskelgruppen anspricht.


Das wichtigste nochmals kompakt zum Schluss: Trainieren im Alter ist enorm wichtig, um Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit zu erhalten bzw. wiederzugewinnen. Bewegung wirkt sich auf mehreren Ebenen sehr positiv auf unseren Körper und unsere Psyche aus und kann in vielerlei Formen erfolgen. Das wichtigste dabei ist, dass man es regelmäßig macht und Spaß dabei hat. Gerade im Bereich Krafttraining sollte man sich im Hinblick auf Übungsauswahl, Trainingsmethodik (wie viele Wiederholungen, Sätze, Satzpause, Ausführungsgeschwindigkeit) und Technik von einer Fachperson beraten lassen.




Literatur

Bundesamt für Sport BASPO. https://www.baspo.admin.ch/de/sportfoerderung/breitensport/gesundheit/bewegungsempfehlungen.html#ui-collapse-95

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