• Hannah Bröcker

Seilspringen: Effekte und praktische Tipps

Aktualisiert: 3. Nov 2020



Typischerweise verbindet man Seilspringen mit Kindern oder Boxern. Doch auch bei anderen Sporttreibenden wird es häufig zum Aufwärmen oder als Teil eines Intervallprogramms eingesetzt. Besonders im Kampfsport hat es sich zu einem festen Trainingsbestandteil entwickelt. Dem Training mit dem Springseil wird nachgesagt, dass es die Ausdauer-, Koordinations- und Schnelligkeitsfähigkeit verbessern soll - doch ist diese Aussage auch wissenschaftlich fundiert?


Ausdauer

Da das Seilspringen viele Muskeln des Körpers gleichzeitig beansprucht, wird das Herz-

Kreislaufsystem und der Stoffwechsel angeregt. Wie eine erst kürzlich veröffentlichte Studie

feststellte, kann durch regelmäßiges Seilspringen das Herz-Kreislaufsystem effektiv trainiert

werden.(1) Zudem lässt sich, anderen aktuellen Studienergebnissen zur Folge, das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Adipositas und deren Folgeerkrankungen durch

regelmäßiges Seilspringen minimieren.(2,3) Kein Wunder, denn Seilspringen verbrennt für eine knapp 57 kg schwere Person 300 Kalorien in 30 Minuten– genau so viel wie Joggen (9.65 km/h) oder Radfahren (22.5 bis 25.6 km/h) bei gleicher Dauer.(4) Arazi et al. verglichen die Effekte von Seilspringen gegenüber einem Lauftraining bei Kindern und stellten fest, dass sich beide Methoden ähnlich positiv auf Ausdauer, Muskulatur und Körperbau auswirkten. Sie führten außerdem auf, dass das Seilspringen, vor allem in beengten Räumen wie beispielsweise in Wohnungen oder Turnhallen, eine gute Alternative zum Lauftraining ist.(1)

Eine interessante Aussage habe ich in einer Studie aus dem Jahr 1968 entdeckt: Basierend auf seinen Untersuchungen schlussfolgerte der Autor, dass 10 Minuten Seilspringen als Herz-Kreislauftraining genauso wirksam wie 30 Minuten Joggen sei.(5) Ich habe allerdings keine andere Studie gefunden, die dieses Ergebnis überprüft hat und damit bestätigen bzw. widerlegen konnte.


Koordination

Beim Seilspringen wird die Koordination von mehreren Muskelgruppen an Armen, Beinen und des Rumpfs gefordert, um die rhythmischen Bewegungen von Armschwung und Absprung präzise miteinander abzustimmen. Das Koordinieren der beanspruchten Muskelgruppen steigert die Fähigkeit der Trainierenden zu dynamischer Balance. Die Bewegung findet dabei rhythmischer als bei konventionellem Sprungübungen statt, da ein externes visuelles und kinästhetisches Feedback über das Seil erfolgt.(6) Dass Rhythmus und Timing die Entwicklung motorischer Fähigkeiten positiv beeinflussen, wurde bereits durch Studien untersucht. Die Ergebnisse lassen vermuten, dass die neuromuskuläre Koordination durch einen externen Fokus der Aufmerksamkeit verbessert wird.(7)

Ein weiteres Kennzeichen des Seilspringens ist, dass das Gleichgewicht und die aufrechte

Körperhaltung während der ganzen Zeit kontrolliert werden müssen. Hierzu habe ich ein paar Studien sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen gefunden. In einer italienischen Studie resultierten 16 Seilsprung-Einheiten à 15 Minuten als Teil des Aufwärmprogramms (für 8 Wochen) in einer signifikanten Verbesserung der allgemeinen motorischen Fähigkeiten und Balance bei jungen Fussballspielern im Alter von durchschnittlich 11 Jahren. (6) Auch bei Erwachsenen scheinen sich einige Wochen Seilsprungtraining positiv auf die Koordinationsfähigkeit auszuwirken, wie andere Studien feststellen konnten.(8)

Seilspringen soll übrigens auch gut für’s Gehirn sein und die kognitiven Fähigkeiten, also die

Aufnahme, Verarbeitung und Speicherung von Informationen, fördern. Bei den Probanden einer erst kürzlich veröffentlichten Studie stiegen nach bereits 3 Minuten Seilspringen die Aktivität jener Gehirnareale an, die für die kognitiven Fähigkeiten eine wichtige Rolle spielen.(9)


Schnelligkeit

Je nach Geschwindigkeit bzw. Frequenz des Seilschwingens kann die Bodenkontaktzeit verkürzt und damit die Schnelligkeit der Bewegung gesteigert werden. In einer Studie aus dem Jahr 2015 konnte ein Zusammenhang zwischen «Double Unders» (bei einem Sprung das Seil 2 Mal unter den Füßen durchschwingen) und der 20m-Sprintzeit bei Schülerinnen und Schülern der 5. und 6. Klasse gefunden werden. Aufgrund ihrer Ergebnisse schlussfolgerten die Autoren, dass man die Technik auch als effektive Trainingsmassnahme für die Verbesserung der Sprintschnelligkeit verwenden kann.(10)

Erst kürzlich wurde eine Studie publiziert, die den Einfluss des Seilspringens auf Sprungkraft, Schnelligkeit und Laufleistung bei männlichen Amateurläufern untersuchte. Hierfür wurden zwei Gruppen gebildet und miteinander verglichen. Während die Kontrollgruppe ihr reguläres 5-minütiges Aufwärmen fortgeführt hat, mussten die Teilnehmer der Versuchsgruppe zusätzlich 2-4 Mal pro Woche je 5-10 Minuten Seilspringen in ihr Aufwärmprogramm einbauen. Alle Studienteilnehmer wurden zu Beginn der Studie bzw. nach 10 Wochen auf Sprungkraft (Countermovement Jump, Squat Jump und Drop Jump), Steifigkeit des Fussgewölbes und 3km-Laufzeit untersucht. Nach der Abschlussuntersuchung konnte bei allen untersuchten Variablen der Teilnehmer der Versuchsgruppe ein signifikanter Unterschied zwischen vor und nach der Intervention festgestellt werden. Aufgrund der Ergebnisse vermuten die Autoren, dass für diese

spezielle Gruppe ein Ersetzen des regulären Aufwärmprogramms mit 5-10 minütigen

Seilspringen eine effektive und sichere Massnahme zur Verbesserung der Sprung- und

Laufleistung sein kann.(11) Vermutlich resultiert das Seilspringen, verglichen mit anderen Sprint- oder plyometrischen Übungen in einer geringeren mechanischen Belastung für den Körper. Das kann gerade vor Laufeinheiten dabei helfen, das muskuloskelettale System vor einer Überlastung zu bewahren. Außerdem werden Läufer/innen dazu gezwungen, auf dem Vorfuss zu landen.(12)

Eine weitere interessante Studie untersuchte die Effekte der verschiedenen Aufwärmprogramme «Standard» (Joggen und Dehnen), «traditionelle Sprungübungen» und «Seilsprungübungen» auf die Sprungleistung ihrer männlichen Studienteilnehmer (Leichtathleten). Ihren Ergebnissen zufolge wirkt sich das Aufwärmen mit dem Sprungseil am effektivsten auf horizontale Sprungaufgaben aus. Bei vertikalen Sprungaufgaben erzielten die Gruppen «Traditionellen Sprungübungen» und «Seilsprungübungen» gleichermaßen signifikant bessere Ergebnisse als das Standard-Aufwärmen.(13)



Praktische Tipps


1. Seillänge: Die korrekte Länge bestimmt man, indem man mit einem Bein auf die Mitte des

Seils steht und das Seil bis zur Achsel reicht.

2. Untergrund: Der Boden sollte im Optimalfall eine leichte Dämpfung haben.

3. Technik: Generell sollte man zunächst mit den einfacheren Techniken wie Grundsprung und Seillaufen beginnen. Bei Anfängern können die rhythmischen Sprungmuster zunächst ohne Seil geübt werden. Dann kann man das Seil in einer Hand seitlich neben dem Körper und erst im letzten Schritt mit beiden Armen schwingen. Für den Grundsprung reicht eine Sprunghöhe von 2-3 cm, um gerade so über das Seil zu kommen. Dabei sollte man mit leichten Fuss- und Kniegelenksbewegungen arbeiten, immer auf den Ballen bleiben und gleichzeitig eine aufrechte und lockere Haltung bewahren. Beim Seillaufen springt man in laufähnlicher Bewegung mit jeweils wechselnden Fuss über das Seil.

4. Intensität: zunächst sollte man sich auf eine saubere Technik konzentrieren, bevor man die Intensität langsam und stufenweise steigert. Gray Cook beschreibt in «Der perfekte Athlet” eine mögliche Progression:

  • 1. Phase: 50 Sprünge in Folge ohne Fehler bei Grundsprung und Seillaufen. Dafür täglich 2-5 Minuten üben (5-25 Sprüngen in Folge mit jeweils Pause dazwischen)

  • 2. Phase: fliessender Wechsel zwischen beiden Techniken, 4 x 30-60 Sek. Grundsprung, gefolgt von 4 x 30-60 Sek. Seillaufen, Zahl fehlerfreier Sprünge pro Satz maximieren

  • 3. Phase: Fortgeschrittene Techniken mit 100-500 Sprüngen, stabile Schwungfrequenz von 140 Umdrehungen/Minute (U/min)

5. Varianten für Fortgeschrittene:

  • Wechselschrittsprung: in Schrittstellung (5-10 cm) bei jedem Sprung wechseln

  • Skisprung: mit beiden Füssen (geschlossen) abwechselnd rechts/links (5-15 cm) hüpfen

  • Pendelsprung: vor- und rückw.rts mit beiden Füssen (5-10 cm) hüpfen

  • Twister: mit geschlossenen Füssen den Unter- gegen den Oberkörper verdrehen

  • Überkreuzsprung: abwechselnd gegrätschte und überkreuzende Beine

  • Vorwärts-Kick: abwechselnd ein Bein mit gestreckten Knie leicht nach vorn kicken

  • Criss Cross: auf Taillenhöhe Arme abwechselnd kreuzen und öffnen

  • Double Unders: mit geschlossenen Füssen höher springen, damit Seil 2 Mal passiert

  • Kreativ sein und selber ein Muster erfinden (12,14)


Fazit

Bisher veröffentlichte Studien zum Thema Seilspringen lassen vermuten, dass sowohl

leistungsorientierte Sporttreibende als auch Unsportliche von den positiven Effekten auf

Ausdauer, Koordination, Balance, Sprungkraft und Schnelligkeit profitieren können. Weitere

Pluspunkte sammelt das Trainingsmittel durch seine Praktikabilität: es bringt einen geringen

zeitlichen, räumlichen und geldlichen Aufwand mit sich und kann sowohl indoor als auch outdoor durchgeführt werden. Es lässt sich außerdem vielfältig im Sport einsetzen wie bspw. als 5-10 minütiges Aufwärmen, als Teil eines Intervallprogramms und als plyometrische Übung. Zudem kann die Intensität ganz einfach durch Geschwindigkeit des Seildrehens oder

unterschiedliche Sprungformen gesteigert werden.

Leider konnte ich nicht viele wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema Seilspringen finden. Es mangelt zum Beispiel an Studien, die sich mit spezifischen Trainingsparametern beschäftigen, daher muss man sich hier noch auf Empfehlungen von Experten verlassen und empirisch vorgehen.



Literatur

1. Arazi H, Jalali-Fard A, Abdinejad H. A comparison of two aerobic training methods (running vs rope jumping) on health-related physical fitness in 10 to 12 years old boys. Phys Act Rev. 2016;4:9-17.

2. Sung K-D, Pekas EJ, Scott SD, Son W-M, Park S-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. Eur J Appl Physiol. 2019;119(2):577-585. doi:10.1007/s00421-018-4051-4

3. Kim J, Son W-M, Headid Iii RJ, Pekas EJ, Noble JM, Park S-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. J Pediatr Endocrinol Metab JPEM.2020;33(1):129-137. doi:10.1515/jpem-2019-0327

4. Harvard Health. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Harv Heart Lett. 2004;(July). Accessed May 28, 2020. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routineactivities

5. Baker JA. Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men. Res Q Am Assoc Health Phys Educ Recreat. 1968;39(2):240-243. doi:10.1080/10671188.1968.10618043

6. Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792-798.

7. Couvillion KF, Fairbrother JT. Expert and Novice Performers Respond Differently to Attentional Focus Cues for Speed Jump Roping. Front Psychol. 2018;9. doi:10.3389/fpsyg.2018.02370

8. Ozer D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. J Sports Med Phys Fitness. 2011;51(2):211-219.

9. John A, Schöllhorn WI. Acute Effects of Instructed and Self-Created Variable Rope Skipping on EEG Brain Activity and Heart Rate Variability. Front Behav Neurosci. 2018;12. doi:10.3389/fnbeh.2018.00311

10. Miyaguchi K, Demura S, Omoya M. Relationship Between Jump Rope Double Unders and Sprint Performance in Elementary Schoolchildren. J Strength Cond Res. 2015;29(11):3229–3233. doi:10.1519/JSC.0000000000000543

11. García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román PA, Pantoja-Vallejo A, Ramirez-Campillo R. Jump-Rope Training: Improved 3- km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. Int J Sports Physiol Perform. Published online March 12, 2020:1-7. doi:10.1123/ijspp.2019-0529

12. Cook G. Der perfekte Athlet: Spitzenleistungen durch Functional Training. Riva; 2010.

13. Makaruk H. ACUTE EFFECTS OF ROPE JUMPING WARM-UP ON POWER AND JUMPING ABILITY IN TRACK AND FIELD ATHLETES. Pol J Sport Tour. 2013;20(3):200-204. doi:10.2478/pjst-2013-0018

14. Ruskoski M. Don’t Underestimate Rope Jumping. J Phys Educ Recreat. 1977;48(9):23.

doi:https://doi.org/10.1080/00971170.1977.10621965

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