• Hannah Bröcker

Sind Sit-ups schädlich für den Rücken?


Vor kurzem habe ich in einer Zeitung einen Bericht mit dem Titel «schädliche Sit-ups» gelesen. Der Aufhänger der Story war, dass die britische Armee Rumpfbeugen aus ihrem Fitnesstest gestrichen hat, weil sie nichts nützen würden und sogar gefährlich für den Rücken seien. Beim besagten Test sollten innerhalb einer bestimmten Zeit so viele Sit- ups wie möglich absolviert werden. Weiterhin wurde erklärt, dass sie insbesondere dann schädlich wären, wenn sie häufig wiederholt und unsauber ausgeführt werden. Das wurde damit begründet, dass zu viel Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt und damit langfristig dem Rücken Schaden zugeführt wird. Dieser Artikel hat mich dazu motiviert, nach weiteren Pro- und Contra-Argumenten zum Thema Sit-ups zu recherchieren.

So entdeckte ich ein Argument von «Gegnern» der Sit-ups, dass die Wirbelsäule nur eine begrenzte Anzahl an Beugungen verträgt und es bei einer Überschreitung der solchen zu Schädigungen der Bandscheibe kommt. Dementsprechend sollten diese Beugungen nicht im Fitnessstudio mit Übungen vergeudet, sondern für Aktivitäten des täglichen Lebens aufgespart werden. Für diese Behauptung fehlen allerdings bisher entsprechende wissenschaftliche Beweise und es wurde lediglich an Tieren (z.B. Schweine oder Hunde) untersucht.

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch die Beobachtung epidemiologischer Studien, dass Baseball, Softball, Golf, Schwimmen, Tauchen, Joggen, Aerobic, Ballsportarten mit Schlägern, und Gewichtheben nicht mit einem erhöhten Risiko eines Bandscheibenvorfalls in der LWS verbunden waren. Wenn man sich die Belastungen der einzelnen Sportarten vor Augen führt, so weisen doch einige von ihnen eine hohe Frequenz an Beugebewegungen auf (Contreras and Schoenfeld 2011). Vielmehr konnte man aus den Ergebnissen der «Twin Spine Study» schliessen, dass die Genetik wohl den grössten Einfluss auf das Vorliegen von Bandscheibendegenerationen nimmt und nicht, wie häufig vermutet, die täglichen körperlichen Belastungen der Personen (Battié et al. 2009).


Aus welchem Grund sollte man Rumpfbeugen überhaupt ausüben?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass ein regelmässiges körperliches Training für eine Stoffwechselanregung und einem vermehrten Flüssigkeitsaustausch im Gewebe sorgt. Durch den Wechsel von Be- und Entlastung werden Transportvorgänge und Diffusion angeregt. Weiterhin führen spezifische Übungen zu Verbesserungen der Mobilität, des Bewegungslernens und der neuromuskulären Koordination. Ausserdem kommt es zu einer Stärkung des Binde- und Stützgewebes .

Bauchmuskelübungen im Speziellen können die Stabilisation der LWS verbessern, indem sie den intraabdominalen Druck erhöhen. Durch die ventrale Druckerhöhung wird der lumbosakrale Übergang entlastet und die thorakolumbale Faszie auf Zug belastet. Befindet man sich in der Rehabilitation nach einer Verletzung und ist die Stabilität der Wirbelsäule verringert, sind entsprechende Übungen durchaus angebracht. Ausserdem können die Übungen erheblich an einer Reduktion von Rückenschmerzen beitragen (Kim and Lee 2016).

Bei bestehenden Pathologien, wie bspw. einem Bandscheibenprolaps oder Osteoporose, ist bei den meisten Übungen mit Flexion der Wirbelsäule Vorsicht geboten, da sie viel Kompression speziell auf die unteren Segmente der Wirbelsäule ausüben (Contreras and Schoenfeld 2011). In einem solchen Fall sollte man auf Übungen zurückgreifen, die v.a. statisch die Rumpfmuskeln stärken.

All denjenigen, die aus kosmetischen Gründen Bauchmuskelübungen durchführen, sollte gesagt sein, dass ein schlanker Bauch vielmehr von anderen Faktoren, wie beispielsweise der Ernährungsweise, abhängt. Der Körper baut eben leider nicht genau dort Fett ab, wo man isolierte Übungen durchführt (Vispute et al. 2011). Übrigens sollte man beachten, mit Flexionsübungen der Wirbelsäule ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen zu warten, da der Druck innerhalb der Bandscheibe am Morgen 240% höher als vor dem zu Bettgehen ist. Im Tagesverlauf wölbt sich die Bandscheibe zunehmend, wird fester in Kompression, als auch elastischer und flexibler beim Beugen. Ausserdem erhöht sich die Wasseraffinität und insgesamt ist das Risiko für eine Verletzung der Bandscheibe verringert. Bereits nach 30 Minuten nach dem Aufstehen verliert die Bandscheibe 54% an Höhe und innerhalb der ersten Stunde 90% des Wassergehalts (Escamilla et al. 2006; Contreras and Schoenfeld 2011).


Was ist der Unterschied vom Sit-up zu anderen Bauchmuskel-Übungen?

Der Unterschied zwischen einem Crunch und einem Sit-up liegt darin, dass bei ersteren nur etwa 3 Grad und bei letzterem bis zu 30 Grad Flexion an der LWS ankommen. Dadurch ergibt sich beim Sit-up eine höhere Kompression in der LWS und eine grössere Aktivität von Rectus femoris und Psoas major, was bei Menschen mit Kreuzschmerzen bereits bestehende Beschwerden. verschlimmern könnte (v.a. L5-S1). Ebenso erreicht man durch einen Sit-up eine grössere Aktivität von Obliquus internus und externus. Beim Crunch hingegen kommt es zur vermehrten Aktivierung vom Rectus abdominis.

Betrachtet man den Durchschnitt der MIVC (= Maximum Isometric Voluntary Contraction) verschiedener Rumpfmuskeln bei 21 getesteten jungen Personen bei diversen Übungen, sieht man einen Unterschied bei der jeweiligen Muskelbeteiligung (Escamilla et al. 2006):


Wie sollte man trainieren?

Generell sollte man eine Belastung wählen, die mit der Anzahl der Wiederholungen, Intensität und Frequenz an die momentane Belastbarkeit angepasst ist. Man darf nicht vergessen, dass die Wirbelsäulen- und Rumpfmuskulatur auch während anderer Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und Liegestützen belastet wird und diese auch zum «Core Training» hinzu gezählt werden können. Dies sollte stets beim Erstellen eines Trainingsprogramms berücksichtigt werden, sodass durch zusätzliche, isolierte Rumpfübungen keine Überlastung erzeugt wird. Hier muss man immer die individuellen Ziele und Fähigkeiten des Trainierenden berücksichtigen. Bei der Übungsauswahl und -ausführung sollten immer sportspezifische Aspekte berücksichtigt werden, wie eine schnellere Bewegungsausführung (z.B. bei Wurfsportarten). Der Zusammenhang zwischen athletischen Fähigkeiten eines Sportlers bzw. einer Sportlerin und seiner bzw. ihrer Rumpfkraft konnte bisher allerdings nicht bewiesen werden (Okada et al. 2011; Prieske et al. 2016).

Entscheidet man sich dafür, Sit-ups ins Programm einzubauen, sollte man laut den Empfehlungen des Neuseeländers Bret Contreras zunächst mit 2 Mal 15 Wiederholungen beginnen und den Umfang dann auf bis zu 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit ausbauen. Für den Muskelaufbau sollten 6-15 Wiederholungen bekanntlich ausreichen, was man mit zusätzlichem Gewicht entsprechend individuell anpassen kann. Für lokale Muskelausdauer eignen sich bekanntermassen eher statische Übungen in neutraler Position der Wirbelsäule (Pilates!) (Contreras and Schoenfeld 2011).

Die TOP 3 Übungen des «Wirbelsäulen-Papstes» McGill sind «Side Plank», «Bird Dog» und «Curl-up» (siehe Link in Literaturverzeichnis). Hierbei gilt zu beachten, dass die Qualität vor der Quantität kommt, man die Belastungszeit eher kürzer halten soll (ca. 10 Sekunden) und dafür die Intensität lieber mit dem Gymnastikball oder TRX steigern soll (McGill 2002).

Letzten Endes kann man die Fitness-Test-Verantwortlichen der britischen Armee verstehen, dass sie den Test aus dem Programm genommen haben. Zum einen fehlen bislang die wissenschaftlichen Beweise dafür, ob mit Hilfe der Anzahl an geleisteten Rumpfbeugen eine Aussage über den individuellen Fitnessstand getroffen werden kann. Zum anderen ist die Art der Testdurchführung, bei der unter Zeitdruck lediglich die Quantität geprüft wird, bei Sit-ups eher bedenklich. Dies konnte auch durch eine erhöhte Verletzungsrate bestätigt werden (Evans et al. 2005). Ob Sit-ups allerdings generell als schädlich abgestempelt werden müssen, hängt vom Auge des Betrachters ab.


Literatur Battié MC, Videman T, Kaprio J, Gibbons LE, Gill K, Manninen H, et al. The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration. Spine J Off J North Am Spine Soc. 2009 Feb;9(1):47–59. Contreras B, Schoenfeld BJ. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength and conditioning journal [Internet]. 2011 Aug [cited 2018 Dec 20]; Available from: https://www.researchgate.net/publication/232156729_To_Crunch_or_Not_to_Crunch_An_Evidence-Based_Examination_of_Spinal_Flexion_Exercises_Their_Potential_Risks_and_Their_Applicability_to_Program_Design Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006 May;86(5):656–71. Evans R, Reynolds K, Creedon J, Murphy M. Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army personnel. Mil Med. 2005;170(12):1005-11. Kim K, Lee T. Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. J Phys Ther Sci. 2016 Jan;28(2):491–4.

McGill S. Enhancing Low Back Health through stabilization exercise [Internet]. 2002. Available from: http://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf

Okada T, Huxel KC, Nesser TW. Relationship between core stability, functional movement, and performance. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):252–61.

Prieske O, Muehlbauer T, Granacher U. The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2016 Mar;46(3):401–19. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559–64. 07.02.19 23:15:00

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