• Hannah Bröcker

Tipps für ein effizientes Krafttraining

Aktualisiert: 26. Apr 2019



Motivation. Setze dir ein klares Motiv für dein Training und definiere dementsprechend ein messbares, realistisches Trainingsziel zur Motivation und Kontrolle (z.B. Verbesserung/Erhalt der Beweglichkeit, Stabilität oder Kraft). Du selbst bist der entscheidende Faktor für deinen Trainingserfolg!


Regelmässigkeit. Damit das Programm seine Zwecke erfüllt, muss es regelmäßig durchgeführt werden. Ein subjektiver Kraftzuwachs ist in den ersten Wochen bis Monaten auf neuronale Mechanismen zurückzuführen. Das tatsächliche Muskelwachstum erfolgt erst nach ungefähr 3-6 Monaten.


Spezifität. Setze dir spezifische Ziele, damit das Training dementsprechend angepasst werden kann (z.B.Kraft, Beweglichkeit, kardiovaskuläre Ausdauer). Denn je nachdem, wie man den Körper stetig belastet, werden entsprechende Funktionen ausgebildet und die dazugehörigen Strukturen geformt. Ausserdem gilt, dass lieber wenig und gezielt, anstatt unspezifisch viel trainiert wird.


Kontraindikationen für das Training. Es gibt Gründe, die gegen bestimmte Übungen bei einer Verletzung oder das Training an sich sprechen, wie z.B. grippale Infekte (Fieber). Bei Unklarheiten hältst du bitte Rücksprache mit deinem Therapeuten oder Arzt.


Häufigkeit. Du solltest 2-3 Mal pro Woche trainieren.


Warm-up. Gehe vor dem Training 5-10 Minuten auf ein Ausdauergerät (Radergometer, Crosstrainer, Laufband). Das erhöht den Kreislauf und bereitet den Körper auf die Belastung vor (siehe Infos rund um's Aufwärmen). Außerdem empfiehlt es sich, die einzelnen Übungen einige Male ohne oder nur mit wenig Gewicht auszuführen, bevor man das erzielte Trainingsgewicht dazu nimmt.


Regenerationspausen. Der Organismus benötigt Zeit, damit die positive und erwünschte Wirkung eines Trainings eintreten kann. Während dieser Pausen finden Anpassungen der Gewebe statt. Diese sollten auch eingehalten werden, um ein Übertraining zu vermeiden. Die Länge der Pause hängt ganz von der Trainingsintensität und dem individuellen Trainingszustand ab. Generell dauert die Regeneration der beanspruchten Strukturen 24-72 Stunden.


Cool-down. Regenerationsfördernde Massnahmen können direkt im Anschluss einer Trainingseinheit aus leichter Ausdaueraktivität, Lockern, Entspannungsübungen oder einem Saunagang bestehen.


Umgang mit Schmerz. Dies richtet sich nach der Heilungsphase des betroffenen Gewebes. Bis zum 21. Tag nach der Verletzung sollten die Übungen schmerzfrei sein. Beachte auch stets die Reaktion am selben bzw.nachfolgenden Tag. Treten nach einer Einheit keine oder nur kurzzeitige (<30min) Schmerzen und gleichzeitig auch keine Schwellungen oder Entzündungszeichen am nächsten Morgen auf, dann stimmt die Intensität des Trainings insgesamt.


Ernährung. Achte darauf, schon während des Trainings kleine Mengen kohlensäurefreies Wasser zu trinken. Es empfiehlt sich, etwa ein bis zwei Stunden nach dem Training eiweissreiche Nahrung (z.B. Quark, Eier, Fleisch, Fisch) zu sich zu nehmen. Der empfohlene Richtwert liegt bei 1.5 – 2.0 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.


Progressive Überlastung. Jede Beanspruchung ist nur dann optimal biologisch wirksam, wenn sie eine Mindestintensität und/oder -dauer aufweist. Erst dann werden die erforderlichen anabolen Signalstoffe aktiviert, um mehr Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer zu generieren. Ohne Ermüdung des Muskels erzielst du keine Trainings- bzw. Therapiewirkungen.


Sicherheit. Führe die Übungen mit richtiger Technik aus und nie bis zum Muskelversagen.


Intensität. Die Intensität muss so bestimmt sein, dass du gegen Ende der Wiederholungsserie das Bedürfnis nach einer Pause empfindest, wobei die letzte Wiederholung noch mit sauberer Technik ausgeführt werden muss. Nach dieser Ermüdung ermöglichen Pausen (siehe untenstehende Tabelle) zwischen den Sätzen die Durchführung einer weiteren Wiederholungsserie (=vollständige Erholung).



Steigerung. Erhöhe immer zuerst den Umfang (= Anzahl der Wiederholungen bzw. Sätze) und erst später die Intensität (= das Gewicht). Steigere die Intensität stetig und angepasst an die Belastbarkeit. Der Aufbau sollte von langsamen zu zügigen, aber immer kontrolliert ausgeführten Bewegungen sein.


Reihenfolge. Koordinations- und Schnelligkeitsübungen vor Kraftübungen vor Ausdauertraining.


Variation. Es ist möglich, das Trainingsprogramm von Woche zu Woche zu variieren (z.B. Reihenfolge der Kraftübungen), damit es für den Körper nicht zur Routine und langweilig wird. Hier kannst Du die grobe Planung eines langfristigen Trainingsaufbaus sehen:



Literatur

Froböse I, Wilke C. Training in der Therapie - Grundlagen. 4th ed. München: Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH; 2015.

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