• Hannah Bröcker

Infos rund um's Aufwärmen

Aktualisiert: 8. Apr 2019

Das Durchführen eines Aufwärmprogramms als Teil des Trainings ist vergleichbar mit der Anwendung von Zahnseide: obwohl man weiß, dass es wichtig ist, lässt man es gerne mal schleifen. Warum das Aufwärmen für dein Trainingserfolg essenziell ist und was du alles einbauen solltest, kannst du in folgendem Blog-Eintrag lesen.


Fest steht, dass du durch das Aufwärmen kurz- und langfristig das Verletzungsrisiko senken und obendrein deine Leistung steigern kannst. Dies erklärt sich u.a. durch einen Temperaturanstieg im Muskelgewebe, sowie stoffwechselbedingte, hormonelle, neurale und psychologische Effekte. Ein Warm-up verbessert zudem die Konzentration und Aufmerksamkeit. Negative Einflüsse, wie Stress, Nervosität und Angst vor Verletzungen werden hingegen abgebaut. Außerdem werden leistungsbestimmende Faktoren, wie der sauerstoffunabhängige (anaerobe) Stoffwechsel, Kinetik der Sauerstoffaufnahme und die Postaktivierungspotenzierung erhöht. Die Länge des Warm-ups sollte 10-15 Minuten bei 50-90% des Maximalpulses betragen. Bei Spielsportarten sollten das Aufwärmen so nah als möglich zum Spielbeginn hin abgeschlossen sein, maximal jedoch 10 Minuten.

Laut Fachliteratur gibt es sechs Komponenten, die man in sein Aufwärmprogramm einbauen sollte: Gewebequalität, Aktivierung, Korrekturübungen, Thermogenese, dynamisches Dehnen und neuronale Vorbereitung. Dabei empfiehlt sich die eben genannte Reihenfolge, manche Komponenten können allerdings in einer Übung miteinander verbunden werden.


Gewebequalität:

Elemente des sog. Weichteilgewebes (Sehnen, Bänder, Faszien, Muskeln und Nerven) sollten darauf vorbereitet werden, optimal zu funktionieren und mögliche strukturelle Einschränkungen, wie z.B. Verhärtungen im Muskel, beseitigt werden. Entsprechende Massnahmen können über Massagetechniken mit einer Faszienrolle, einem Lacrosseball oder Massagestab vorgenommen werden. Durch sie können Muskelverspannungen, die teilweise in andere Gebiete ausstrahlen und möglicherweise z.B. Knieschmerzen verursachen, gelöst werden. Eine Übung für die Mobilisation der Wirbelsäule und damit der Nervenbahnen ist die Übung, die vielen aus dem Yoga bekannt ist, «Kamel und Katze» (auf allen Vieren stehend die Wirbelsäule beugen und strecken). Eine weitere Massnahme kann die Visualisierung idealer Bewegungsmuster sein, die auch während der eben genannten Techniken durchgeführt werden kann.


Aktivierung:

Balance-Übungen und isolierte Übungen für Gesäß, Rumpf und Schulterrotatoren (z.B. Einbeinstand, Gehen mit dem Miniband, Frontstütz, Theraband-Übungen) sind sinnvoll, um die stabilisierenden Muskeln zu stimulieren.


Korrekturübungen:

Sie zielen entweder auf Verbesserung der Mobilität, Stabilität oder das Lernen korrekter Bewegungsmuster (z.B. Springen und Landen) ab und basieren auf das Vorliegen individueller Defizite.


Thermogenese:

Man sollte durch das Aufwärmen ins Schwitzen geraten, was je nach Außentemperatur 5-15 Minuten dauern kann. Diese Phase besteht entweder aus Runden bzw. Bahnen laufen oder verschiedenen Übungen, wie Lauf-ABC, Hampelmänner oder auch mit Hilfsmitteln wie dem Springseil, der Koordinationsleiter, Medizinbällen oder kleine Hürden. Eine weitere Variante stellen Kinder-(z.B. «Simon says»), Fangspiele oder Staffelläufe dar. Diese dürfen allerdings nicht zu intensiv und leistungsorientiert sein, da die Sportler/innen sonst Verletzungen riskieren. Es empfiehlt sich, Funktionskleidung zu tragen, die einen Erhalt der Muskeltemperatur nach dem Aufwärmen unterstützt. Kommt man zu einer Pause am Spielfeldrand von mehr als 15 Minuten, so sollte man sich 2 Minuten mit Sprints und Sprüngen wieder aufwärmen. Dies ist auch nach einer längeren Halbzeitpause zu empfehlen.


Aktives und dynamisches Dehnen:

Es empfiehlt sich, zuerst einzelne und dann mehrere Gelenke zu beanspruchen. Hierbei sollte man sich vor allem den Fuss- und Handgelenken, der Hüfte, Schulter und Brustwirbelsäule widmen. Beispiele hierfür sind Dehnungen der Oberschenkelvorder- bzw. -rückseite, Hüftdrehungen oder Ausfallschritte in verschiedenen Variationen. Auf statisches Dehnen sollte vor dem Sport möglichst verzichtet werden.


Neuronale Vorbereitung:

Das Nervensystem kann mit Hilfe von plyometrischen Übungen (Sprung- oder Wurfübungen) oder der Koordinationsleiter aktiviert werden. Diese sollten aber nicht zu intensiv sein, da das Nervensystem nur angeregt und das neuromuskuläre System zu einer höheren Feuerfrequenz gebracht werden soll.



Hier habe ich euch beispielhaftes Programm zusammengestellt (ca. 20 Minuten), welches sich gut für Ball-, Lauf- und Kraftsport eignet:

- Gewebequalität: Faszienrolle oder Lacrosseball-Massage für Waden, Oberschenkel vorne/hinten, Gesäß je 30 Sekunden

- Aktivierung: Miniband-Übungen (Vorwärts-/Rückwärtsgehen, Seitwärtsschritte) je 30 Sekunden, Einbeinstand 30 Sekunden pro Bein, Front-/Seitstütz 30 Sekunden pro Seite, Schulterblatt-Liegestütze

- Korrekturübungen: individuell, z.B. Verbesserung fehlender Beweglichkeit am Sprunggelenk über eine Mobilisationsübung (Knie zur Wand führen, während Fersen am Boden bleiben)

- Thermogenese in Kombination mit dynamischen Dehnübungen auf einer Strecke von ca. 10 Meter: Seilspringen (vor-/rückwärts, von Seite zu Seite, mit Hüftrotation); Knie umarmen vorwärts gehend, Dehnung Oberschenkelvorderseite, seitlicher Ausfallschritt, «Greatest Stretch in the World» (Kombination aus Ausfallschritt, Ellbogen zum Innenknöchel, Aufdrehen mit Arm, Beinrückseitendehnung), Standwaage, Beschleunigung 80 und dann 90% auf 30 Meter

- Neuronale Vorbereitung: Koordinationsleiter; «Line Hops» einbeinig vor-/seitwärts (über eine Linie) hüpfen - 10 Mal pro Seite





Literatur

Lewindon D, Joyce D. Athletiktraining für sportliche Höchstleistung. München: riva; 2016.

McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov 1;45(11):1523–46.

Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Oct 1;48(10):2285–99.

24 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen